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                吃惯了重口味,如何减盐、减油、减糖?

                添加时间:2018-09-26 17:28:01   浏览次数: 次    【 】   打印   关闭窗口

                合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。坚持健康的生活方式,就可以改善亚健康,减少患病的风险。在日常生活中,最常见的就是开门六件事,柴米油盐酱醋茶。我们提倡饮食上以清淡为宜。然而吃惯了重口味,想要减盐、减油、减糖,有何妙招①呢?

                减盐: 用定量盐□ 勺,小心藏盐食物

                广东省第二中医院治未→病中心副主任中医师孙正平指出,吃得太咸,可使血压升高,可增▲加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。那么该吃多少盐呢『?《中国居民膳食指∩南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过▓2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿ω 童不超过4克,65岁以上老年人不超过5克。

                但很多人只是凭感ㄨ觉或者口味添加食盐,即使知道每日食∮盐摄入量,做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了◥防止吃太多盐,建议使用定量盐勺,使用2克定量盐勺ぷ时,每一╳平勺食盐量为2克。

                除了控制盐量外,还建议选择低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用∩量。尝试→用辣椒、大蒜、醋和胡椒等@ 为食物提味。其实,少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的★口味。

                另外,少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包▽装食品,比如熟食肉类或午餐肉、香肠︻和罐头食品的含盐量都不少,建议∑选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些△方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不●可见盐,建议少吃这●类“藏盐”的加工食品。

                在减少吃盐量々的过程,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐◥渐降低,慢慢的你就☆会习惯清淡口味。

                减油: 用油只从控☉油壶取,不◥吃菜汤或汤泡饭

                与猪油、黄油相比,烹调油多数是植物油,但一样会含有较多的脂≡肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以,即便是植物油也》要控制量。

                孙正平说,《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每人每天◢烹调用油量不超过25-30克。一家三口,大约每天是75-90克油,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油ξ均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,便能轻松和准确地控制用油总♂量。

                平时外出就餐时,少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食『品。

                值得注意的是,烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,因此建议不喝菜汤或汤泡饭。在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

                控糖: 每天←吃糖低于25克,用白开水代替含糖饮料

                饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多╲摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

                我们应减少添加糖〒的摄入(不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)。孙正平说,添加糖是指人工加入到食卐品中的糖类,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生※活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

                《中国居民膳食指南》推荐卐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

                含糖饮料是儿童青少年摄入添加Ψ 糖的主要来源,建议不喝或少喝▅含糖饮料。用白开水替代⊙饮料。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅〖食时,也应避免人为添加糖。人体补充ζ 水分的最好方式是饮用白开水。

                减少食用高糖类包装食品,建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等№食品○。

                烹饪过程也要少加糖。孙正平说,可以尝试用辣︽椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代〖糖,减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时尽量少¤选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。


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